Mit zunehmendem Alter verschiebt sich im Bergsport mehr, als man zuerst wahrhaben will. Nicht abrupt, nicht dramatisch, aber spürbar. Auch ich mache diese Erfahrung seit ein paar Jahren. Die Frage ist, wie damit umgehen. Antworten erhielt ich kürzlich am SAC-Symposium «Bergsport im Alter».
Früher war nicht alles besser, meine Fitness allerdings schon. Nicht, dass ich keine längeren Bergtouren mehr schaffen würde, oder meine Jogging- und MTB-Runden. Aber seit Mitte 50 ist alles etwas anstrengender als früher. Ich merke es nicht beim Loslaufen. Auch nicht nach der ersten Stunde. Sondern später. Wenn die Konzentration nachlässt, wenn ich beim Abstieg genauer auf die Füsse schaue und wenn ich nach einer langen Tour am nächsten Tag mehr Zeit brauche, bis sich alles wieder normal anfühlt.
Dass das mit zunehmendem Alter irgendwann einmal so kommen würde, war mir natürlich schon früher bewusst. Nur lässt es der Kopf manchmal noch immer nicht ganz zu, das zu akzeptieren. Genau deshalb habe ich kürzlich das SAC-Symposium «Bergsport im Alter» in St.Gallen besucht. Referiert haben Dr. med. Paul Imboden zu den körperlichen Veränderungen, Dr. Dieter Breil zur Ernährung im Alter und Hausarzt Daniel Walter zu den psychologischen Faktoren im Bergsport.
Der Körper verändert sich schrittweise
Den Anfang machte Paul Imboden mit einer bekannten und daher wenig überraschenden medizinischen Einordnung: Muskelmasse nimmt im Alter ab, die Reaktionszeit wird länger, die Koordination weniger präzise. Auch Herz und Lunge arbeiten mit zunehmendem Alter weniger effizient. Diese Prozesse laufen über Jahre hinweg und bleiben lange ohne direkte Konsequenzen, weil der Körper vieles ausgleichen kann.
Im Gelände funktioniert dieser Ausgleich dann aber oft nicht mehr so gut. Die Kombination aus Länge, Untergrund und Ermüdung fordert den Körper stärker als früher. Bei mir macht sich das vor allem in diesen kleinen lästigen Stolperern bemerkbar, die sich im Alter am Ende einer Tour oft häufen.
Weniger Spielraum im entscheidenden Moment
Ein zentraler Punkt in den Ausführungen von Imboden war deshalb die funktionelle Reserve. Also der Spielraum, den der Körper hat, um zusätzliche Belastungen auszugleichen. Dieser Spielraum wird mit zunehmendem Alter kleiner, was im Alltag kaum auffällt, im Bergsport aber eine entscheidende Rolle spielt.
Solange eine Tour gleichmässig verläuft, bleibt dieser Unterschied vielfach nicht spürbar. Sobald die Belastung aber steigt, kommt er zum Tragen. Die Fähigkeit, solche Situationen zu kompensieren, ist eingeschränkter als früher.
Bewegung hält das System stabil
Gleichzeitig betonte Imboden, dass dieser Prozess nicht einfach hingenommen werden muss. Regelmässige Bewegung hat einen direkten Einfluss auf Kraft, Gleichgewicht und Koordination. Sie entscheidet darüber, wie stabil diese Fähigkeiten über längere Zeit erhalten bleiben.
Wichtig ist: Bei der regelmässigen Bewegung steht gemäss Imboden nicht die maximale Leistungsfähigkeit im Vordergrund, sondern die Fähigkeit, über mehrere Stunden konstant unterwegs zu sein. Genau das ist im Bergsport entscheidend, wo Belastungen selten kurz und intensiv sind, sondern sich über längere Zeit aufbauen.
Entscheidungen prägen das Risiko
Einen anderen Schwerpunkt setzte Daniel Walter mit den psychologischen Faktoren. Seine zentrale Aussage: Die meisten Unfälle entstehen nicht durch körperliche Überforderung, sondern durch falsche Entscheidungen. Dabei geht es selten um einzelne Fehlentscheide, sondern um eine Abfolge kleiner Schritte.
Typisch sind Situationen, in denen Warnsignale ignoriert oder Entscheidungen hinausgezögert werden. Diese Entwicklungen verlaufen schleichend und werden oft erst erkannt, wenn sie bereits Konsequenzen haben. Die Fähigkeit, solche Prozesse frühzeitig zu erkennen und entsprechend zu reagieren, ist deshalb entscheidend für die Sicherheit im Bergsport.
Folgen von Stürzen werden relevanter
Im Zusammenhang mit Unfällen wurde auch auf die veränderten Konsequenzen hingewiesen. Stürze führen im Alter häufiger zu Verletzungen, und die Erholung dauert länger. Diese Faktoren beeinflussen die Risikobewertung im Gelände direkt.
Bestimmte Situationen, insbesondere solche, die hohe Anforderungen an Koordination und Konzentration stellen, gewinnen dadurch an Bedeutung. Die Einschätzung dieser Passagen wird im Alter also wichtiger, weil die Folgen eines Fehlers grösser sein können.
Das ist ein Punkt, den ich bislang zu wenig auf dem Schirm hatte. Mit ein Grund dürfte sein, weil ich in über 30 Jahren Bergsport kaum grössere Unfälle hatte.
Auch die eigene Einschätzung wird wichtiger
Aus den Ausführungen von Walter ergibt sich ein zentraler Punkt: Selbsteinschätzung ist eine Schlüsselkompetenz im Bergsport. Entscheidend ist dabei aber nie die grundsätzliche Leistungsfähigkeit, sondern die jeweils aktuelle Verfassung.
Die Fähigkeit, die eigene Situation realistisch einzuschätzen und bei Bedarf anzupassen, wird damit wichtiger als Erfahrung allein. Erfahrung bleibt ein Vorteil, entfaltet ihren Wert aber nur, wenn sie bewusst eingesetzt wird.
Ernährung verschiebt den Fokus
Das Thema Ernährung interessiert mich bereits lange. Deshalb war mir schon vor dem Symposium bewusst, dass der Energiebedarf im Alter insgesamt sinkt, der Bedarf an bestimmten Nährstoffen aber gleichzeitig steigt. Vor allem Proteine gewinnen an Bedeutung, weil sie eine zentrale Rolle beim Erhalt der Muskelmasse spielen. Kohlenhydrate bleiben natürlich wichtig, gerade auf längeren Touren. Neu ist vor allem der Fokus auf die Kombination.
Verpflegung rund um die Tour
Für mich persönlich sehr erfreulich war, dass sich die Empfehlungen von Doktor Breil ziemlich genau mit meinen Vorlieben decken.
Am Vorabend einer Tour stehen Kohlenhydrate im Zentrum, etwa Pasta, Risotto, Kartoffeln, Vollkornbrot oder Hülsenfrüchte. Sie dienen dazu, die Energiespeicher für den nächsten Tag zu füllen.
Am Morgen folgt ein ausgewogenes Frühstück, beispielsweise Müesli mit Joghurt und Früchten oder Vollkornbrot mit Hüttenkäse. Diese Kombination liefert Energie und sorgt für eine stabile Ausgangslage.
Während der Tour ist eine regelmässige Zufuhr von schnell verfügbarer Energie entscheidend. Dazu gehören Traubenzucker, Energieriegel, Datteln, Bananen oder Schokolade. Sie helfen, Leistungseinbrüche zu vermeiden und die Belastung gleichmässig zu verteilen. Ebenso wichtig ist die Flüssigkeitszufuhr. Schorle, Tee oder isotonische Getränke unterstützen den Wasserhaushalt, während Salz eine wichtige Rolle für die Muskelfunktion und den Kreislauf spielt.
Nach der Tour empfiehlt Breil eine gezielte Unterstützung der Regeneration. Eiweissreiche Lebensmittel wie Milchprodukte oder Eier tragen dazu bei, die Muskulatur zu erhalten und zu regenerieren. Ergänzt wird dies durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Diese Faktoren beeinflussen, wie schnell sich der Körper erholt und wie gut er auf die nächste Belastung vorbereitet ist.
Was bleibt
Wer seine Grenzen kennt und respektiert, kann die Berge länger und sicherer geniessen. Die Berge laufen nicht weg. Sie bleiben gleich, nur der eigene Spielraum verändert sich. Entscheidend ist, wie man damit umgeht – unterwegs, nicht erst im Nachhinein.
Über die Referenten
Am SAC-Symposium «Bergsport im Alter» haben drei erfahrene Mediziner referiert, die alle auch als Rega-Notärzte im Einsatz stehen. Dr. med. Paul Imboden ist Facharzt für Anästhesiologie und in der Notfall- und Intensivmedizin am Kantonsspital St.Gallen tätig. Dr. Dieter Breil ist Internist mit Schwerpunkt Geriatrie und war lange in der Universitären Altersmedizin am Felix Platter Spital in Basel tätig. Daniel Walter arbeitet als Hausarzt in Jenaz im Prättigau und brachte zusätzlich eine sportmedizinische Perspektive ein.
